Ballaststoffe –auch Nahrungsfasern genannt – sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind keineswegs Ballast für den Körper, sondern haben wichtige Funktionen im Verdauungstrakt, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und verringern das Risiko für zahlreiche Krankheiten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen (z.B.Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) nicht verdaut und abgebaut werden. Daher stammt der Name „Ballast“-stoffe. Genau diese Widerstandsfähigkeit der Nahrungsfasern wirkt sich jedoch positiv auf die Gesundheit aus.

Ballaststoffe sind wertvolle Helfer

Die gesunden Nahrungsfasern senken das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Aber warum sind Ballaststoffe so gut das persönliche Wohlbefinden?
Faserreiche Nahrungsmittel müssen gründlicher zerkaut werden und bleiben länger im Magen, wodurch Nährstoffe länger verfügbar sind. Dies wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verlängert das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Ballaststoffe binden ausserdem Schadstoffe im Körper und sorgen so für eine gesunde Darmflora. Dies hält die Verdauung in Schwung.

Nahrungsfasern können noch viel mehr!

• Senkung der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels
• Senkung des Risikos an Diabetis mellius Typ 2 zu erkranken
• Kariesprophylaxe
• Vorbeugung von Arterienverkalkungen

Wie nimmt man Ballaststoffe auf?

Generell unterscheidet man zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, die vor allem über Obst und Gemüse aufgenommen werden, und wasserunlöslichen Nahrungsfasern, die in Vollkornprodukten enthalten sind.

Industriell verarbeitete Produkte, wie Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten kaum Nahrungsfasern. Das gleiche gilt für im Supermarkt gekaufte Obst- und Gemüsesäfte. Tierische Produkte, Zucker und Öl sind gänzlich frei von Ballaststoffen.

So sieht ein ballaststoffreicher Tag aus

Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe für Erwachsene. So werden mehr Ballaststoffe in den Alltag integriert:

• Zmorge: Starten Sie den Tag mit einem Müsli mit Getreide und frischen Früchten. Hier eignet sich Getreide mit „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Faser“ im Namen. Beeren, Äpfel oder Bananen sind ideale Früchte.
• Zwischendurch: Den kleinen Hunger zwischendurch stillen Sie optimal mit einer Frucht, Nüssen, Trockenfrüchten oder Gemüsesticks.
• Zmittag: Beim Mittagessen eignen sich Gerichte mit einer grossen Portion Gemüse oder Salat. Alternativen für weissen Reis oder Teigwaren sind Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen. Die zusätzlichen Nahrungsfasern bewahren vor Heisshungerattaken am Nachmittag.
• Znacht: Hier ist Roggen- oder Vollkornbrot eine ideale Ballaststoffquelle.

Ideen für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Getreide und Getreideprodukte (Vollkornmehlprodukte, Roggen, Dinkel, Weizen)
• Gemüse und Salat (Kohl, Fenchel, Randen, Karotten)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen)
• Obst (Apfel, Banane, Beeren)

Was ist zu beachten?

Eine schnelle Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann Blähungen und Krämpfe im Bauchraum fördern. Deshalb: Gut kauen und viel trinken. Die Ballaststoffe sollen schrittweise über einige Wochen erhöht werden. Dadurch können sich die natürlichen Bakterien des Verdauungssystems an die Veränderung anpassen.

Quellen:

World Cancer Research Fund /American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007 

Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE