Rückenschmerzen müssen nicht sein. Fitte Faszien beugen Rückenbeschwerden vor und lindern die Schmerzen. Unsere sechs Übungen machen die Faszien gleitfähig und elastisch.
Was sind Faszien?
Das Fasziengewebe wird auch Bindegewebe genannt. Es durchzieht unseren ganzen Körper und gibt ihm damit die Form. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Blog: „Was sind Faszien“
Faszien-Fitness gegen Rückenschmerzen
Es sticht im Kreuz oder der Nacken lässt sich nur mit Schmerzen drehen? Damit sind Sie nicht alleine. Rückenschmerzen sind eine häufig auftretende Beschwerde. Eine mögliche Ursache von Rückenschmerzen sind verklebte Faszien. Ausgleichende Übungen verbessern die Gleitfähigkeit der Faszien. Welche Vorteile das ausserdem mit sich bringt, erfahren Sie im Blog „Das Bindegewebe stärken – was bringts?“.
Faszientraining für den Rücken
Das folgende Rückenprogramm hilft, Beschwerden vorzubeugen oder zu vermindern und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.
- Dauer: rund 15 Minuten
- Häufigkeit: 2-3x pro Woche
- Dauer pro Übung: 1,5 Minuten
1) Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach unten, bis Ihre Fingerspitzen so nah wie möglich am Boden sind. Versuchen Sie, die Finger mit leichtwippenden Bewegungen Richtung Boden zu bringen. Als Variante wippen Sie mit kleinen Bewegungen nach links und rechts.
2) Knien Sie sich in einem Ausfallschritt hin und führen Sie die Arme nach oben. Achten Sie darauf, dass die Schultern dabei tief bleiben. Schieben Sie das Becken nach vorne und halten Sie diese Position. Wer die Dehnung noch verstärken möchte, schiebt das Becken noch weiter nach vorne (siehe Pfeil).
3) Ertasten Sie mit Ihren Fingern eine verspannte Stelle an Ihrem oberen Rücken. Nehmen Sie einen Tennisball oder einen Faszienball und klemmen Sie diesen zwischen Wand und der verspannten Stelle ein. Üben Sie in kleinen, kreisenden Bewegungen leichten Druck auf die verspannte Stelle aus. Achten Sie darauf, den Ball nur auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule zu legen. Wer keinen Ball zu Hand hat, kann Nackenverspannungen auch mit einer kleinen Massage lösen.
4) Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie beide Hände an eine Wand. Strecken Sie die Knie ganz durch und geben Sie einen Teil Ihres Gewichts an die Wand ab. So spüren Sie eine angenehme Dehnung in den hinteren Bein- und Rückenmuskeln. Wechseln sie die Position immer wieder zu einem runden Rücken mit eingezogenem Kopf.
5) Halten Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Türrahmen. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und drehen Sie den Oberkörper leicht von der Wand weg. Halten Sie diese Position nun statisch. Halten Sie zur Abwechslung die Hand mal etwas höher, mal etwas tiefer – das sorgt für Abwechslung und beansprucht die ganze Faszie.
6) Legen Sie eine Faszienrolle zwischen die Wand und Halswirbelsäule. Schauen Sie nun abwechslungsweise langsam nach links und rechts. Wer es lieber bequem mag, führt diese Übung im Liegen aus.
