Medical Running: richtiges Laufen will gelernt sein!

Laufen ist ein Sport für Jedermann und Jedefrau. Mit bewusstem und gezieltem Training lässt sich dieser Sport auch bis ins hohe Alter betreiben!

Schon seit Urzeiten gehört das Laufen zum natürlichen Bewegungsrepertoire des Menschen. Eine Bewegungsform, die nahezu jedes Kind beherrscht, für Menschen im höheren Alter jedoch oft keine Selbstverständlichkeit mehr ist. Damit man das Laufen auch im Seniorenalter nicht an den Nagel hängen muss, gilt es bereits frühzeitig möglichen Fehlbelastungen vorzubeugen.

Gesundheit geht vor

Laufen lässt das Herz schneller schlagen und bringt die Atmung in Gang. Das fördert somit längerfristig nicht nur Herz-Kreislauf, sondern bringt weitere Vorteile für Immunsystem, Knochen, Muskeln, Sehen und Bänder mit sich. Mit wenig Aufwand lässt sich damit schon vieles für die Gesundheit tun.

Tipps für gesundes Laufen

Umso wichtiger also, dass die Fähigkeit zum Laufen nicht durch Verletzungen oder Schmerzen aufgegeben werden muss. Gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) verletzen sich in der Schweiz jährlich rund 14’000 Läufer und Läuferinnen. Nebst akuten Verletzungen wie Zerrungen und Verstauchungen sind es vor allem chronische Fehl- oder Überbelastungen, die der Gesundheit schaden. Um Schmerzen vorzubeugen und die Freude am Laufsport langfristig zu erhalten, sind die folgenden Tipps hilfreich:

Geduld

Nehmen Sie sich beim Trainingsaufbau genügend Zeit, vor allem wenn Sie mit dem Laufen neu beginnen, oder dieses nach längerer Pause wieder aufnehmen. Steigern Sie die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität der Laufrunden langsam. Eine grobe Trainingsplanung kann dabei unterstützen, dass man sich auch an diesen Vorsatz hält. Wenn Sie zum Beispiel zweimal in der Woche je 30 Minuten unterwegs sind, erhöhen Sie für einen der beiden Läufe die Dauer auf 40 Minuten und zwei Wochen später für den anderen. Vermeiden Sie sprunghafte Zunahmen der Intensität oder Dauer.

Geduld braucht es auch, wenn neue Belastungsreize erfolgen (beispielsweise neue Schuhe, neuer Untergrund, Laufstilveränderung). Geben Sie Ihren Muskeln, Sehen und Bändern genügend Zeit sich zu erholen und sich an die neuen Reize anzupassen. Planen Sie dafür fix alle 3-4 Wochen eine Woche mit reduzierter Intensität ein.

Laufanalyse

Auch als trainierter Läufer ist man sich oft seines eigenen Laufstiles nicht bewusst. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, sich einer professionellen Laufanalyse zu unterziehen. Dadurch erkennt man potenziell schädliche Angewohnheiten oder Einseitigkeiten früh und kann diese entsprechend verändern.

Lauftechnik und Kräftigung

Auch ohne vorgängige Laufanalyse sollte ein bewusstes Training der Lauftechnik und die Kräftigung der involvierten Muskeln stattfinden. Im Buch «Medical Running» sind 100 Übungen zur Verbesserung der persönlichen Lauftechnik abgebildet. Weitere Lauf-Koordinationsübungen wie beispielsweise das Lauf ABC finden Sie mit Anleitungen und Videos auf der Seite lauftipps.ch.

Ergänzen Sie das Lauftechniktraining gezielt mit Kräftigungs- und Dehnübungen. Viele hilfreiche Übungen dazu finden gibt es auf der Seite runnersworld.de. Ein spezieller Fokus beim Ergänzungstraining gilt der Fuss- und Wadenmuskulatur. Häufig im Schatten, doch nicht weniger wichtig ist die Rumpfmuskulatur. Diese unterstützt beim stetigen Auffangen und Stabilisieren von einem Bein auf das andere.

Zusammenfassend gilt:

• Häufigkeit, Dauer und Intensität des Laufens langsam steigern.
• Dem Körper Zeit geben, sich an die Veränderungen zu gewöhnen.
• Mit einer Laufanalyse fehlerhafte oder einseitige Belastungen in der Lauftechnik erkennen und diese gezielt mit Technik- und Kräftigungsübungen reduzieren.
• Das Lauftraining mit Kräftigungs- und Dehnübungen ergänzen. Spezieller Fokus gilt dabei der Fuss-, Waden- und Rumpfmuskulatur!

Quellen:

https://www.medical-running.com/

https://www.bfu.ch/de/ratgeber/joggen

https://lauftipps.ch/lauftechnik/lauf-abc/

https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/work-outs-kraftuebungen-fuer-laeufer/